모두를위한 명상 초보자 가이드

축하합니다! 명상하고 싶지만 올바르게 명상하는 방법을 잘 모르겠습니다. 영적 커피에서 너무 많은 밀교 감미료를 다룰 수없는 사람이라면 처음부터 명상 연습을 시작하기위한 훌륭한 가이드가 있습니다.

명상은 매우 강력하며 심지어 다크 베이더도 명상합니다. 캐논 소설 Lords of the Sith는 Vader가 5 페이지에서 명상하는 이유를 설명합니다.

베이더는 명상을 마치고 눈을 떴다. 그의 창백하고 야만적 인 그의 얼굴은 가압 된 명 상실의 반사되는 검은 색 투명체에서 그를 응시했다. 갑옷과의 신경 연결이 없었기 때문에 그는 다리의 그루터기, 팔의 파멸, 육체의 끊임없는 고통을 의식했습니다. 그는 그것을 환영했다. 고통은 그의 증오를 키웠고 증오는 그의 힘을 키웠다. 한때 제다이로서 그는 평화를 찾기 위해 명상했습니다. 이제 그는 분노의 가장자리를 날카롭게하기 위해 명상했습니다.

물론 평화를 찾기 위해 명상하는 것은 항상 좋은 생각입니다.

어쨌든, 명상의 이점은 실제로 명상을 시도하는 것에 대한 좌절감으로 쉽게 능가 할 수 있습니다. 흥분한 강아지를 목욕시켜 본 적이 있습니까? 쉬운 일이 아닙니다. 개가 어떻게 아래로 내려가거나 더러워 졌는지는 중요하지 않습니다. 명상을 더 쉽게 할 수 있도록 만들어 실제로 즐길 수 있도록합시다.

이것은 시작하는 한 가지 방법 일 뿐이며, 강력하고 지속적인 효과를 가질 수 있다고 생각합니다 (끝에 부드럽게 놓아 주기도합니다.)

관심이 있으십니까? 이것이 내가 기사를 구성하는 방법입니다.

간단하지만 필요한 자세부터 설명하겠습니다. 명상하는 법을 배운 후에는 먼저 강력한 단일 집중 집중 명상 연습을 시작하는 방법을 설명하겠습니다.

왜? 간단 해:

먼저 강한 평정 (비변 동적 인식)을 개발하지 않으면 통찰력 명상을 시도 할 때 쉽게 산만해질 것입니다. 알다시피, 당신의 똥을 모으는 영역 (물론 모든 존재의 이익을 위해).

내가 수많은 불교 수련회와 수도원에서 배웠 듯이, 집중과 통찰력은 명상의 두 날개이므로 비행하려면 둘 다 필요합니다. 이 초보자 가이드의 첫 번째 단계 인 단일 지점 명상을 읽은 후 통찰력 명상이 가져올 수있는 기본 사항을 빠르게 다룹니다.

시작하기위한 시작 단계

준비된?

등을 똑바로 펴고 머리의 정수리가 위로 당겨지고 턱이 가슴쪽으로 약간 기울어 진 상태에서 편안한 자세로 앉으십시오.

명상 공간은 평화 롭고 어떤 종류의 산만 함도없는 곳이어야합니다. 온도는 편안해야합니다. 덥고 답답한 방이있어서 잠자리에 들거나 불편할 정도로 차가워지는 것도 원하지 않습니다.

명상 직전에 식사를하지 말고 (아마 졸릴 것입니다) 너무 배고프지도 마십시오. 행복한 매체를 찾으십시오. 수분이 공급되고 있는지 확인하십시오. 그러나 명상 중에 일어나서 자신을 해소하기 위해 일어나야 할 시점까지는 아닙니다.

앉기 위해 선택한 장소 (명상 쿠션, 의자 또는 의자)는 편안해야하지만 슬럼프 나 구부정한 자세를 원하지는 않습니다.

척추를 똑바로 유지하면서 몸을 이완하는 법을 배우십시오. 등을 똑바로 펴고 정서적 해방을 방해하는 육체적 스트레스를 피해야합니다. 당신은 단순히 에너지의 자유로운 흐름을 허용하는 키가 큰 곧은 등을 원합니다. 자세가 정확할 때 얼마나 쉽게 똑바로 앉을 수 있는지 놀라게 될 것입니다. 어깨를 뒤로 젖히고 이완하고 가슴을 벌리고 턱을 위로 올리며 허리를 자연스럽게 굽 힙니다.

다른 정신 에너지를 불러 일으키기 위해 때때로 명상 자세를 변경하십시오. 걷기 명상, 다리를 꼬고 앉은 명상, 의자 명상 또는 요가까지 할 수 있습니다.

침착 할 때 명상하십시오. 바쁜 날은 단일 집중을 연습하기 어렵게 만듭니다. 당신은 하루 종일 당신의 몸과 마음이 1 분에 1 마일을 달리도록 보냈습니다. 예, 명상은 당신을 편안하게 할 것입니다.하지만 당신이 정신을 가라 앉 히면 마음을 진정시키는 데 많은 어려움이있을 것입니다. 천천히 산책하거나 목욕을하거나 명상 전에 스트레칭을하여 정신적, 육체적 문제를 해결하세요!

눈을 감거나 뜨고 명상 할 수 있으며, 매우 정확한 자세로 엄격한 명상 스타일을 따르는 데 관심이 없다면 편안하게하는 것이 더 중요합니다 (잠시 동안 몸을 잊을 수 있음).
억지로하지 말고 깊고 리드미컬하게 호흡을 늦추십시오. 이것은 당신의 명상 패턴을 설정할 것입니다. 여기에서 초점의 특이점에 관한 것입니다. 마음을 진정시키고 몸을 이완시키는 방법으로 호흡에 집중하십시오.

호흡에 집중하거나 또는 Omarmonics 사운드 트랙에 집중하십시오. 이것은 궁극적으로 당신이 당신의 마음 속의 소음을 넘어 설 수있게 할 것입니다

하루에 두 번 5 분으로 시작하십시오. 당신이 할 수 있다고 느끼고 더 많은 것을 발견하고 싶은데 정말로 관심이 있다면 위로 올라가십시오. 이것은 첫 번째 세션 후에 이미 발생할 수 있습니다.

여기에서 더 많은 정보를 얻을 수 있습니다. 명상 습관을 어떻게 시작합니까?

하루에 두 번 10 분, 15 분, 20 분, 25 분, 30 분까지 움직입니다. 아마도 하루 종일 두 시간마다 30 분씩 연습하고 그 사이를 조심스럽게 걷는다.

진행 방법

종종 당신이 발전하고 있는지 아닌지를 말하기가 어렵습니다. 명상 수련을 계속하는 데 도움이되는 것 중 하나는 작은 변화를 알아 차리고 감사하는 능력이라고 앞서 강조했습니다. 당신은 읽을 수있다 명상은 언제 시작됩니까?

계산을 사용하여 집중력을 높이고 있는지 여부를 알 수 있습니다. 한 번이라도 10까지 셀 수 있다는 것은 한 걸음 앞으로 나아갈 수 있습니다. 거기에 도달하면 연속으로 열 세 번 세는 것을 목표로 할 수 있습니다. 당신은 지속적으로 세는 능력이 있고 또한 많은 생각이 떠오르는 것을 알 수 있습니다. 훌륭합니다! 아직도 많은 흩어진 생각이 있다는 사실보다 인식의 연속성을 더 많이 발전 시켰다는 사실에 더주의를 기울이십시오.

10 분쯤되었을 때 이미 미친 습관적인 생각의 흐름을 눈치 챘을 것입니다. 그것들을 제거하는 것은 목표가 아닙니다. 단지 그것들을 알고 있고 그것이 당신의 마음 상태에 미치는 영향이 충분합니다. 그들의 당김은 시간이 지남에 따라 줄어들 것입니다.

그러나 숨이 멎을 때마다 다른 모든 생각을 시작하는 첫 번째 생각의 끌림을 알아 차리지 못했음을 의미합니다.

당신은 스스로에게 물어볼 수 있습니다. 왜 정확히 그 생각이 그 순간입니까?

더 많이 명상할수록 생각은 마음 공간에서 지나가는 구름이라는 것을 더 많이 알게 될 것입니다. 그러나 일부 생각은 여전히 전체 관심을 끌고 있습니다. 이것들은 당신이 원하는 것, 즉 감각적 인 수준에서 당신의 몸에서 실제로 일어나는 일로부터 당신을 산만하게하는 것들입니다.

아래에 무엇이 있는지보고 싶지 않기 때문에 존재를 미리 차지하는 환상이나 걱정입니다.

당신이 생각을 쫓는다면, 당신은 막대기를 쫓는 개와 같습니다. 막대기를 던질 때마다 당신은 그 막대기를 쫓습니다. 대신 막대기를 쫓기보다는 던지는 사람을 향한 사자처럼 되십시오. 한 번만 사자에게 막대기를 던집니다.
-밀라레파

여기서 지시 사항은 숨을들이 쉴 때마다 몸에 긴장을 풀고, 숨을 쉬고, 숨을들이 쉴 때마다 노출 된 감각에 더 집중하는 것입니다. 이것은 실제로 오래된 신경증과 트라우마에 직면하는 일종의 용기와 유사한 리듬, 경향을 만듭니다.

숨을 쉴 때마다 당신은 무상 함과 더 친밀 해집니다. 고정 된 것이없고 안정된 땅을 찾을 수 없습니다.

생각은 여전히있을 것이지만 무력해질 것입니다. 그들은 인간의 정욕의 사령관이 아닌 정욕을 위해 일하는 노예가 아닌 진정한 얼굴을 보여줄 것입니다.

자신에게 인내심을 가져라. 초보자로서 명상하는 동안 정신을 완전히 끄는 것이 때때로 어려울 것으로 예상 할 수 있습니다. 좌절감으로 연습하지 마세요! 그것을 과정으로보고 마음의 작용에 관심을 가지십시오. 완전히 중퇴하고 시끄러운 마음을 잊을 수 있으려면 연습과 훈련이 필요합니다.

다음 단계는 감각에 깊이 들어가는 것입니다. 숨을들이 마시기 시작하면 감각이 거의 눈에 띄지 않습니다. 흡입 속도가 가장 빠른 어느 시점에서는 콧 구멍 주변의 따끔 거림이 가장 강렬 할 것입니다. 그리고 결국 폐가 이미 가득 차면 감각이 천천히 사라집니다.

주변의 다른 자극과 구별하기 어려울 때 더 깊이 들어가십시오. 확대합니다.

사라지기 전에 조금 더 느낄 수 있습니까? 정말 하나의 느낌인가요, 아니면 작은 느낌이 많나요? 공을 조사하고 눈을 유지하십시오. 그것을 게임으로 만들고, 사물에서 당신의 인식을 멀어지게하는 생각을 잡으십시오.

놓치면 다시 시작하십시오. 호흡으로 돌아가십시오.

명상을 많이할수록 인식에 오래된 긴장이 솟아 오르는 것을 발견하게됩니다. 불안이 쉬는 곳. 적대적인 상황에 처했을 때 스트레스를받는 곳입니다. 이것은 항상 (만성 긴장).

가장 흔한 것은 목과 어깨, 가슴, 사타구니 주변입니다. 이것을 눈치 채면 낮에주의를 기울이십시오. 그것을 인식하고 가능하면 긴장을 완화하십시오.

당신이 약간의 긴장을 풀면, 놓는 동안 발생하는 생각을 극도로 인식하십시오. 특정 심 신체 현상은 항상 함께 발생합니다.

(예를 들어, 마음의 열림은 어떤 사람들에게는 자기 판단의 생각과 짝을 이룹니다.)

이 영역으로 더 깊이 들어가면 호흡 감각에 집중할 때보 다 훨씬 더 빨리 산만해질 수 있습니다. 이것은 당신의 방어 메커니즘이 거기에 있기 때문입니다.

알고있는 게 싫어서 고통 스러워요

당신은 차라리 ㅏ -그들을 의식합니다. 이것은 당신이 몸이 아니라 생각의 흐름에 완전히 들어갈 때마다 사실입니다.

생각은 고통을 느낄 수 없지만 몸은 느낄 수 있습니다.

그리고 몸이 너무 들어가면 시제 , 우리는 우리 자신이 만든 상징의 집으로 달려갑니다. 대부분의 사람들은 자신의 신체와 근본적인 신뢰 관계없이 하루 하루를 살아가는 것을 기억하십시오.

이를 확립하기 위해 우리는 동정심을 갖고 배려해야합니다. 마사지를 받고, 사우나를하고, 잘 먹고, 부지런히 운동하고, 충분한 휴식을 취하십시오. 몸을 돌보는 일에 동기를 부여한다면 이러한 모든 움직임은 명상 수련을 크게 향상시킬 것입니다.

겁을 먹고 상처를 입는 것은 분노, 오만, 자부심, 복수, 불안 등 여러 가지 방법으로 나타날 수 있습니다. 이것이 진정한 통찰력이 생길 수있는 순간입니다. 취약한 순간에 우리는 오래 전에 소유하지 않았던 부분을 회복하고 치유 할 수 있습니다.

이를위한 가장 좋은 방법은 동정심의 범위에 자신을 포함시키는 것입니다.

이러한 문제 영역을 몇 달 동안 염두에 둔 후에도 여전히 완전히 긴장을 풀 수 없다면 요가, 태극권, 치쿱 또는 춤을 연습에 추가 할 수 있습니다.

긴장감을 불러 일으키고, 이것은 아마도 많은 사람들에게 매우 불편할 수있는 정말 강력한 도구입니다. 하지만 낡은 매듭이 사라지면 기분이 풀리고 세상은 더 가볍고 행복한 곳으로 보입니다. 신체의 다른 드라이브가 서로 다시 대화를 시작합니다.

또한 명상 세션을 마쳤다고해서 명상이 완전히 중단되는 것은 아닙니다. 일상 생활에서 할 수있는만큼 마음 챙김을 연습하세요. 마음 챙김은 차분하고 더 나은 삶을 살 수 있도록 도와줍니다. 주의하지 않는 것과주의하는 것의 차이는 모두가 휴대 전화를 들고 계속 메시지를 확인하는 저녁 파티에 참석하는 것과 같습니다. 얼마나 무례한가 – 그리고이 사람들은 저녁 식사 시간에 '지금 여기'에서 서로 소통하지 않습니다. 그들의 마음은 다른 곳에 있습니다! 거기에없는 누군가에게 관심을 기울이기 때문에 얼마나 많은 흥미로운 대화를 놓칠까요?

고급 지침

어느 시점에서 때때로 액세스 집중이라고 불리는 것을 경험하게 될 것입니다. 이것은 호흡의 대상에서 당신을 산만하게 할 것이없는 지점입니다. 생각은 여전히 나타나지만 지금 앉아있는 동안 다리의 감각처럼 배경에 있습니다.

그들은 관심을 끌기 위해 소리를 지르는 대신 단순히 정보를 제공합니다. 그들은 당신 몸의 주인이자 사령관이 아닌 다른 감각 기관으로서 자신의 위치를 알기 시작합니다 (이것이 에고 환상입니다).

하루에 두 번 20 분 동안 1 ~ 2 개월 동안 쉽게 할 수있는이 시점에서, 겹치더라도 세 가지 다른 방법을 선택할 수 있습니다.

1. 더 깊은 집중력 개발

집중이란 자신의 생각과 감정을 포함하여 산만 해지는 모든 대상에서 마음을 자유롭게 할 수 있고, 단일 의식 상태로 배치하든 단일 목표를 향하든 상관없이 단일 대상을 향하게 할 수 있음을 의미합니다.

많은 사람들에게 그러한 정신적 통제는 노력을 의미합니다. 물론 어떤 의미에서 그렇습니다. 그러나 다른 의미에서 그들은 착각합니다. 집중을 시도하는 한 효과적으로 집중할 수 없습니다.

이완 상태에서만 깊은 집중이 가능합니다. 육체적 으로든 정신적 으로든 긴장이 존재하는 곳에서는 바늘의 눈에 들어가기를 거부하는 길잃은 실 가닥과 같은 별도의 에너지 헌신이 있습니다. 예를 들어, 이마가 걱정으로 움푹 들어간 경우 또는 턱이나 손이 움켜 쥐는 경우, 이는 최소한이 정도의 에너지가 진정한 목표를 향하고 있지 않다는 신호입니다.

이 작업을 좀 더 쉽게하기 위해 스스로 질문 할 수 있습니다. 마음은 무엇입니까? 이 질문의 출처는 어디입니까? 어디에 있습니까?

긴장을 풀고 어떤 답변이 나타나는지 확인하세요!

2. Jhana 들어가기

Jhanas는 명상하는 동안 들어갈 수있는 행복한 마음의 상태입니다. Jhana는 '흡수'또는 '엑스터시'라고도합니다. 그리고 그것이 정확히 그 느낌입니다. jhanas 동안 당신은 명상의 대상에 완전히 흡수되어 관찰자와 관찰자 사이의 모든 구별이 사라질 것입니다. 그것은 당신에게 현실에 대한 큰 통찰력을 줄 수 있고 깊은 행복과 기쁨을 줄 수 있습니다.

jhana를 입력하는 방법은 액세스 집중을 생성하는 것으로 시작됩니다. 편안하고 똑바로 앉은 자세로 시작합니다. 너무 많은 고통이 있으면 마음 속에 자연스럽게 혐오감이 생기기 때문에 편안해야합니다. 당신은 정말 좋아 보이는 방식으로 앉을 수 있을지 모르지만, 무릎이 당신을 죽이고 있다면 고통이있을 것이고 당신은 어떤 자나를 경험하지 않을 것입니다. 따라서 편안하게 앉을 방법을 찾아야합니다. 그러나 그것은 또한 당신을 깨어있게하는 유익한 방식으로 당신의 에너지를 이동시키는 경향이 있기 때문에 똑바로 세우고 깨어 있어야합니다. 당신이 너무 편안하다면 당신은게나에 들어가는 데 완전히 쓸모없는 불건전 한 마음 상태 인 게으름과 혼돈으로 극복 될 것입니다.

따라서 jhanas에 들어가기위한 첫 번째 전제 조건은 몸을 움직이지 않고 앉아있는 동안 그대로 둘 수있는 위치에 놓는 것입니다. 허리에 문제가 있거나 똑바로 앉는 데 방해가되는 다른 장애물이있는 경우 편안하게 유지할 수있는 다른 경계 위치를 찾아야합니다.

접근 집중에 들어갔고 몸이 가능한 한 차분하면 평소에 긴장을 유지하는 곳이 이제 이완되고 생각이 먼 곳에서 속삭이면서 첫 번째 자나에 들어가기로 결정할 수 있습니다.

주의가 산만 해지지 않도록 천천히 호흡에서 쾌적한 감각으로주의를 이동하십시오. 가장 흔한 부위는 손, 가슴 또는 호흡 자체입니다. 감각의 유쾌함에 집중하십시오. 주의가 산만 해지지 않는 것이 가장 중요합니다.

액세스 집중력을 잃기 매우 쉽기 때문에 그것이 얼마나 즐거운 지 또는 이것이 올바른 장소인지 스스로 생각하지 마십시오. 즐거운 일에 집중하면 노력이 덜들 것입니다.

이런 식으로, 당신은 흡수 상태로 미끄러질 수 있습니다. 작게 시작할 수도 있지만 비선형 방식으로 무한대로 성장할 수 있습니다. 불교 경전에서 자나는 정신적 번뇌를 태울 수있는 불의 역할을한다고합니다. 이 행복한 감각에 집착하지 않도록 명심하십시오!

3. 존재의 세 가지 표시 조사

존재의 세 가지 표시는 고통에서 벗어나기 위해 조사 할 수있는 경험적 진리입니다.

명상은이 조사에서 충분히 숙달 될 수있는 도구입니다. 얼굴 실제로있는 그대로의 현실입니다. 당신은 여기서 절대적이고 변하지 않는 영원한 진리를 찾을 수 없지만 불확실성, 모호성, 그리고 가장 중요한 필멸 성을 다룰 수있는 진실한 사람이 될 것입니다.

일단 접근 집중에 들어가면 경험 분야에서 발생하는 주어진 현상을 가져와이 세 가지 표시를 찾을 수 있습니다.

Anicca : Anicca 또는 Anitya라고도 불리는 무상성은 불교에서 필수적인 교리 중 하나이자 세 가지 존재의 일부입니다. 이 교리는 예외없이 모든 조건화 된 존재가“일시적, 소멸성, 불변성”이라고 주장합니다. 물질적이든 정신적이든 모든 현세 적 사물은 쇠퇴와 파괴의 대상이되는 지속적인 조건 변화의 복합적 사물입니다.

Anicca 또는 무상은 불교에서 세 가지 존재의 첫 번째 표시로 이해됩니다.

이를 조사하기 위해 물체를 찾으십시오. 지금 당신이 좋아하고 변하지 않는 것을 찾을 수 있는지 확인하십시오. 무언가를 찾으면 그것을 대상으로 삼고 더 깊이 조사하십시오. 최악의 고통과 가장 큰 기쁨도 영원히 지속되지 않으며 멀리있는 관찰자의 정신적 투사도 마찬가지입니다.

Dukkha : Dukkha는 일반적으로“고통”,“고통”또는“불만족”으로 번역되는 중요한 불교 개념입니다. 평범한 삶의 근본적인 불만족과 고통 스러움을 말하며 불교의 네 고귀한 진리와 열반 교리를 고무시킵니다. 이 용어는 우파니샤드와 같은 힌두교 경전에서도 목샤 (영적 해방)에 대한 토론에서 발견됩니다.

이것을 조사하기 위해, 어떤 물건을 가져 가서 그것의 anicca 부분을 탐구하고 마음이하는 일을보십시오. 유쾌한 상태를 유지하거나 불쾌한 상태를 거부하려고합니다. 좋아하는 것이 있으면 더 많이 원하거나 보안을 유지하려고합니다. 그것은 우리가 끊임없이하는 일이고, 우리가 없이는 할 수 있다고 상상조차 할 수없는 일입니다.

Anatta : anatta 또는 anatman의 개념은 atman ( '자아')에 대한 힌두교의 믿음에서 벗어난 것입니다. 자아의 부재, 무상 함 (모든 존재의 무상) 및 둑카 (“고통”)는 모든 존재의 세 가지 특성 (티 락카 나)입니다.

그러나 이것은 우리 경험의 모든 단일 현상에 적용됩니다. 어느 시점에서 우리의 마음 공간에는 호흡, 손, 또는 생각의 흐름이 있습니다. (조심하세요! 생각을 가진 사람과 자신을 동일시하는 것은 매우 쉽습니다. 그러나이 '관찰자'도 그냥 일어나고 사라진다는 것을 기억하세요. 그것은 무언가를 영구적으로 만들기 위해 고안된 정신적 구조 일뿐입니다).