걷기 명상

우리 몸을 돌보는 가장 유용하고 기초적인 방법 중 하나는 행동하는 명상의 한 형태 인 걷기 명상을하는 것입니다. 걷기 명상은 평온함, 유대감 및 구체화 된 인식을 개발하기위한 간단하고 보편적 인 실천입니다. 그것은 정기적으로, 앉아서 명상하기 전이나 후에 또는 바쁜 하루를 보낸 후 또는 게으른 일요일 아침과 같이 스스로 할 수 있습니다. 걷기 명상의 기술은 걸을 때 인식하는 법을 배우고, 걷기의 자연스러운 움직임을 사용하여 마음 챙김과 깨어있는 존재감을 배양하는 것입니다.

그거 어디서 났어? 불교에서는 Kinhin 좌선으로 알려진 좌선의 오랜 기간 동안 수행되는 걷기 명상입니다. 이 관습은 찬 불교와 그 외 중국어 형태 인 선, 조선 선, 베트남 티엔에서 흔히 볼 수 있습니다.

약간의 질문 : 왜 이것을 시도해야합니까?

걷기 명상을 할 때 우리는 걷기의 신체적, 정신적, 정서적 경험을 더 큰 인식을 개발하는 기초로 사용하고 있습니다.

걷기 명상은 일상 생활에 대한 인식을 키우는 능력을 개발하는 훌륭한 방법입니다.

우리의 대부분의 시간은 장소를 이동하며 서두르는 데 소비되므로 다음 활동에 몰두하여 현재 우리가 무엇을하고 있는지 알지 못합니다. 우리는 삶을 살면서 실제로 삶을 경험하지 못할 위험이 있습니다.
걷기 명상이 도움이 될 수 있습니다.

연습을 통해 자동으로, 심지어 무의식적으로 수행하는 일상적인 행동은 더 큰 집중력과 인식을위한 기회가 될 수 있습니다. 이는 다른 일상적인 활동에도 적용 할 수있는 습관입니다. 일부 전문가는 걷기 명상을 다른 형태의 명상과 번갈아 가며 연습을 다양하게 유지하고 어떤 형태가 자신에게 가장 적합한 지 결정하도록 권장합니다.

이제 또 다른 질문이 있습니다. 작동한다는 증거가 있습니까?

20 개의 발표 된 연구에 대한 메타 분석 결과 마음 챙김 기반 스트레스 감소 프로그램 위에서 설명한 걷기 명상을 포함하는 8 주 훈련 프로그램 인 (MBSR)은 신체적, 정신적 질병 (예 : 암, 심장병, 우울증)을 겪고있는 사람들과 건강한 사람 사이에서 신체적 증상과 심리적 안녕을 개선하는 데 효과적입니다. 스트레스를받은 개인.

그래서 어떻게할까요?

나는이 관행을 배우는 가장 좋은 방법은 그것을 통해 인도하는 것이라고 믿습니다.

아래 단계는 마음 챙김 전문가 Jon Kabat-Zinn이 이끄는 안내 식 걷기 명상에서 수정되었습니다.

위치 찾기 . 10 ~ 15 보 정도 앞뒤로 걸을 수있는 차선을 찾으십시오. 비교적 평화 롭고 방해를 받거나 관찰조차하지 않는 곳입니다 (느리고 형식적인 걷기 명상은 익숙하지 않은 사람들에게 이상하게 보일 수 있기 때문입니다. 그것으로). 자연 속에서 실내 또는 실외에서 걷기 명상을 연습 할 수 있습니다. 목표가 특정 목적지에 도달하는 것이 아니기 때문에 차선이 길지 않아도됩니다. 단지 걸음을 거슬러 올라가는 매우 의도적 인 형태의 걷기를 연습하기위한 것입니다.

단계를 시작하십시오. 선택한 차선을 따라 10 ~ 15 걸음을 걸은 다음 원하는만큼 잠시 멈추고 숨을 쉬세요. 준비가되면 차선의 반대쪽 끝과 반대 방향으로 돌아가서 다시 멈춰서 숨을 쉴 수 있습니다. 그런 다음 준비가되면 다시 한 번 돌아서 걷기를 계속합니다.

각 단계의 구성 요소. 걷기 명상은 일반적으로 자동으로 수행하는 일련의 행동에 대해 매우 신중하게 생각하고 수행하는 것을 포함합니다. 마음 속에서 이러한 단계를 무너 뜨리는 것은 어색하거나 우스꽝 스러울 수도 있습니다. 그러나 각 단계에서 최소한 다음 네 가지 기본 구성 요소를 확인해야합니다.

a) 한 발 들기
b) 당신이 서있는 곳에서 조금 앞으로 발을 움직이는 것
c) 바닥에 발을 놓고 먼저 치유
d) 등 뒤꿈치가 들릴 때 몸의 무게가 앞쪽 다리로 이동하는 반면, 그 발의 발가락은 바닥이나 땅에 계속 닿아 있습니다.

그런 다음 다음과 같이주기가 계속됩니다.

a) 등발을 땅에서 완전히 들어 올리십시오.
b) 뒷발이 앞뒤로 흔들리는 것을 관찰하십시오
c) 뒷발이지면에 닿을 때 뒤꿈치를 먼저 관찰하십시오.
d) 몸이 앞으로 나아갈 때 그 발로 무게가 이동하는 것을 느껴보십시오.

속도. 어떤 속도로도 걸을 수 있지만 Kabat-Zinn의 MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) 프로그램에서는 걷기 명상이 느리고 작은 걸음을 밟아야합니다. 가장 중요한 것은 과장되거나 양식화되지 않고 자연스럽게 느껴진다는 것입니다.

손과 팔. 등 뒤나 앞쪽으로 손을 잡을 수도 있고, 가장 편안하고 자연스럽게 느껴지는대로 옆에 매달아 둘 수도 있습니다.

주의 집중. 걸을 때, 일반적으로 당연하게 여기는 하나 이상의 감각에주의를 집중하십시오. 예를 들어, 호흡이 몸에서 들어오고 나가는 느낌, 발과 다리의 움직임, 바닥이나 바닥과의 접촉 등 목과 어깨에 균형 잡힌 머리는 근처에서 들리거나 몸의 움직임으로 인해 발생하는 소리 또는 눈이 앞의 세계에 집중할 때 받아들이는 소리입니다.

마음이 방황 할 때해야 할 일. 이러한 감각에 아무리주의를 집중 시키려해도 마음은 어쩔 수없이 방황 할 것입니다. 괜찮습니다. 완벽하게 자연 스럽습니다. 당신의 마음이 헤매는 것을 눈치 챘을 때, 단순히 그 감각 중 하나에 집중하도록 다시 시도하십시오.

걷기 명상을 일상 생활에 통합합니다. 많은 사람들에게 느리고 형식적인 걷기 명상은 후천적 취향입니다. 하지만 단기간이라도 더 많이 연습할수록 더 성장할 가능성이 높습니다. 물론 걸음과 호흡의 속도가 바뀔지라도 일상 생활에서 어떤 속도로든 걷는 것과 심지어 달리기에 마음 챙김을 가져올 수 있습니다. 사실, 시간이 지남에 따라 일상 활동에 동일한 수준의 인식을 가져와 삶이 펼쳐질 때마다 우리에게 제공되는 존재감을 경험할 수 있습니다.