수면 명상 : 편안한 밤을위한 과학적 방법

한밤중이어서 잠을 잘 수 없습니다. 다시 잠자리에 들려고할수록 더 많이 잠들 수 없습니다. 이렇게 외로운 시간에 깨어있는 사람은 당신 뿐인 것 같습니다. 시계를 다시 확인합니다. 당신은 내일 너무 피곤할 것입니다. 익숙한가요? 글쎄, 당신은 혼자가 아닙니다. 수면 사실부터 시작합시다

국립 수면 재단에 따르면 지난해 미국인의 48 %가 불면증에 시달렸다. 잠을 자지 않은 사람은 누구나 알고 있듯이 휴식 부족은 직장에서의 생산성, 개인의 행복 및 전반적인 건강에 장애가됩니다. 수면 명상은 우리를 진정시키는 운동을 통해 우리를 편안하게하고, 우리의 수면 공간이 무엇인지 다시 상상할 수있게합니다. 잠시 시간을내어 수면 장벽을 제거하고 마음의 안정을 되 찾으십시오. 이 세심한 지시를 통해 당신은 편안한 상태에 빠지게 될 것이고 거기에서 편안하고 넓은 수면을 찾을 수있을 것입니다. 그러나 깊은 수면 명상을 시작하기 전에 수면 부족에 대해 알아야 할 몇 가지 사항이 있습니다.

수면 부족의 영향은 무엇입니까?

밤에 잠을 잘 못자는 것이 깨어있는 시간에 영향을 미친다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 그러나 그것은 피곤함, 에너지 부족, 집중력 부족에 관한 것이 아닙니다. (충분하지 않은 경우) 수면 부족은 고혈압 및 비만 발병 위험 증가와 관련이 있습니다.

연구에 따르면 7 시간의 수면 시간이 현저히 짧거나 긴 것으로 특징 지어지는 '비정상적인 수면 패턴'은 관상 동맥 심장병과 관련이 있다고합니다. 그리고 국립 수면 재단에 따르면 '불면증이있는 사람들이 전반적인 건강 상태가 좋지 않고 결근이 많으며 우울증이 더 많이 발생한다는 연구 결과가 많이 있습니다.'

우리가 수면 상실을 싫어해야하는 이유

수면 부족은 당신을 심술 궂고 안개로 만들 수 있다는 것을 알고 있습니다. 당신은 그것이 당신의 성생활, 기억력, 건강, 외모, 심지어 체중 감량 능력에 무엇을 할 수 있는지 모를 수도 있습니다. 다음은 수면 손실의 놀랍고 심각한 영향입니다.

졸음으로 인한 사고

엑손 발데즈 유출. 챌린저 폭발. 쓰리 마일 섬의 붕괴. 당신이 생각할 수있는 최악의 재난의 대부분은 수면 부족으로 고통받는 사람에 의해 발생했습니다. 불면증이 나쁘다고 생각하지만 실제로는 훨씬 더 심합니다.

예를 들어 쓰리 마일 섬의 재난은 미국 땅에서 가장 치명적인 핵 사건이었습니다. 원자로 노심은 1979 년 3 월 28 일 아침 4시에서 6시 사이에 녹기 시작했습니다. 공식 조사에 따르면 사고는 수면 부족으로 인한 것입니다. 사고를 정리하는 데 10 억 달러가 들었고 미국의 원자력 프로그램이 완전히 중단되었습니다. 원자로 계획은 전국적으로 취소되었으며 그 이후로 새로운 원자로가 건설되지 않았습니다.

그러나 수면 손실은 또한 매일 도로에서 큰 공공 안전 위험입니다. 졸음은 음주 운전만큼 반응 시간을 늦출 수 있습니다. 미국 고속도로 교통 안전국 (National Highway Traffic Safety Administration)은 미국에서 1 년에 10 만 건의 자동차 사고와 1,550 건의 사고 관련 사망의 원인이 피로라고 추정합니다.이 문제는 25 세 미만의 사람들 사이에서 가장 큽니다.

연구에 따르면 수면 손실과 수면의 질이 좋지 않으면 직장에서 사고와 부상을 입을 수 있습니다. 한 연구에서 과도한 주간 졸음에 대해 불평하는 근로자는 훨씬 더 많은 작업 사고, 특히 반복적 인 작업 사고를 경험했습니다. 그들은 또한 사고당 더 많은 병가를 보냈습니다.

불충분 한 수면은 심각한 건강 문제로 이어질 수 있습니다

수면 장애 및 만성 수면 손실은 다음과 같은 위험에 노출 될 수 있습니다.

• 심장 질환
• 심장 마비
• 심부전
• 불규칙한 심장 박동
• 고혈압
• 뇌졸중
• 당뇨병
• 비만
• 고혈압

Harvard University에서 healthysleep에 대한 세부 정보를 볼 수 있습니다.

수면 부족은 성욕을 죽인다

수면 전문가들은 수면이 부족한 남성과 여성이 성욕이 낮고성에 대한 관심이 적다고 말합니다. 고갈 된 에너지, 졸음 및 증가 된 긴장이 대부분 원인 일 수 있습니다.

수면을 방해하는 호흡기 질환 인 수면 무호흡증이있는 남성의 경우 성적 슬럼프의 또 다른 요인이있을 수 있습니다. 에 발표 된 연구 Journal of Clinical Endocrinology & 대사 2002 년에 수면 무호흡증을 가진 많은 남성들도 테스토스테론 수치가 낮다고 제안했습니다. 이 연구에서 심한 수면 무호흡증을 앓고있는 남성의 거의 절반이 밤 동안 비정상적으로 낮은 수준의 테스토스테론을 분비했습니다.

졸음이 우울하다

시간이 지남에 따라 수면 부족과 수면 장애는 우울증 증상의 원인이 될 수 있습니다. 2005 년 미국 수면 설문 조사에서 우울증이나 불안증 진단을받은 사람들은 밤에 6 시간 미만으로 잠을 잘 가능성이 더 높았습니다.

가장 흔한 수면 장애인 불면증은 우울증과 가장 밀접한 관련이 있습니다. 10,000 명을 대상으로 한 2007 년 연구에서 불면증이있는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 우울증에 걸릴 확률이 5 배나 높았습니다. 사실, 불면증은 종종 우울증의 첫 번째 증상 중 하나입니다.

졸음은 피부를 노화시킵니다

대부분의 사람들은 며칠 밤 잠을 놓친 후 피부가 칙칙하고 눈이 부어 오릅니다. 그러나 만성적 인 수면 손실은 피부, 잔주름, 눈 밑의 다크 서클이 생기지 않게 할 수 있습니다.

충분한 수면을 취하지 못하면 신체는 스트레스 호르몬 인 코티솔을 더 많이 분비합니다. 과도한 양으로 코티솔은 피부를 부드럽고 탄력있게 유지하는 단백질 인 피부 콜라겐을 분해 할 수 있습니다.

수면 손실은 또한 신체가 인간 성장 호르몬을 너무 적게 방출하도록 만듭니다. 우리가 어렸을 때 인간 성장 호르몬은 성장을 촉진합니다. 나이가 들면 근육량을 늘리고 피부를 두껍게하고 뼈를 강화하는 데 도움이됩니다.

수면 전문가 인 Phil Gehrman 박사는“깊은 수면 중 (우리가 서파 수면이라고 부르는)에서 성장 호르몬이 방출됩니다. '그것은 일상적인 조직 복구의 일부인 것 같습니다.-그날의 마모를 패치하는 것입니다.'

수면 부족은 당신을 잊게 만든다

기억을 살리려고 하시나요? 충분한 수면을 취하십시오.

2009 년에 미국과 프랑스의 연구자들은 '예리한 파동 파문'이라고 불리는 뇌 사건이 기억을 통합하는 원인이된다고 결정했습니다. 잔물결은 또한 해마에서 배운 정보를 장기 기억이 저장되는 뇌의 신피질로 전달합니다. 날카로운 파동은 대부분 가장 깊은 수면 수준에서 발생합니다.

수면을 잃고 체중 증가

체중에 관해서는 잠을자는 경우 잃는 것일 수 있습니다. 수면 부족은 배고픔과 식욕의 증가, 그리고 아마도 비만과 관련이있는 것으로 보입니다. 2004 년 연구에 따르면 하루에 6 시간 미만으로 수면을 취하는 사람은 7 ~ 9 시간을자는 사람보다 비만이 될 가능성이 거의 30 % 더 높았습니다.

최근 연구는 수면과 식욕을 조절하는 펩타이드 사이의 연관성에 초점을 맞추고 있습니다. 스탠포드 대학 수면 의학 센터의 불면증 및 행동 수면 의학 프로그램 연구원 인 Allison T. Siebern, PhD는“그렐린은 배고픔을 자극하고 렙틴이 뇌에 포만감을 표시하고 식욕을 억제합니다. 렙틴의 감소와 그렐린의 상승.”

수면 손실은 식욕을 자극하는 것으로 보입니다. 또한 고지방, 고 탄수화물 식품에 대한 욕구를 자극합니다. 지속적인 연구는 적절한 수면이 체중 감량 프로그램의 표준 부분이어야하는지 여부를 고려하고 있습니다.

불충분 한 수면은 사망 위험을 증가시킬 수 있습니다

“Whitehall II 연구”에서 영국 연구원들은 수면 패턴이 20 년 동안 10,000 명 이상의 영국 공무원의 사망률에 어떤 영향을 미치는지 조사했습니다. 2007 년에 발표 된 결과에 따르면 밤에 수면을 7 시간에서 5 시간 이하로 줄인 사람들은 모든 원인으로 인한 사망 위험을 거의 두 배로 늘 렸습니다. 특히 수면 부족은 심혈관 질환으로 인한 사망 위험을 두 배로 높였습니다.

불충분 한 수면은 판단력을 저해합니다

불충분 한 수면은 사건의 해석에 영향을 미칠 수 있습니다. 상황을 정확하게 평가하고 현명하게 행동하지 않을 수 있기 때문에 건전한 판단을 내리는 능력이 손상됩니다.

수면 부족 사람들은 수면 부족이 그들에게 어떤 영향을 미치는지 평가할 때 특히 잘못된 판단을 내리는 경향이 있습니다. 점점 빠르게 변화하는 세상에서 수면을 적게하는 기능은 일종의 영예의 배지가되었습니다. 하지만 수면 전문가들은 당신이 적은 수면으로 잘 지낸다 고 생각한다면 아마 틀렸을 것이라고 말합니다. 그리고 자신의 기능 수준을 판단 할 수있는 것이 중요한 직업에서 일한다면 이는 큰 문제가 될 수 있습니다.

'연구에 따르면 시간이 지남에 따라 7-8 시간이 아니라 6 시간의 수면을 취하는 사람들은 수면 부족에 적응했다고 느끼기 시작합니다. 익숙해졌습니다.' 게르만 말한다. “하지만 그들이 정신적 각성과 수행 능력 테스트에서 실제로 어떻게하는지 살펴보면 그들은 계속해서 내리막 길을 걷고 있습니다. 따라서 우리가 얼마나 장애가 있는지 알지 못하는 경우 수면 부족이 발생합니다. '

잠들기 위해 마음 챙김 수면 명상은 어떻습니까

마음 챙김 기반의 수면 명상은 우리가 잠을 자지 못하게하는 많은 문제를 해결하기 위해 제안되었습니다.

예를 들면 스탠포드 메디컬 센터 6 주간의 마음 챙김과인지 행동 치료 프로그램이 불면증 환자 30 명의 수면을 개선 할 수 있는지 조사하기위한 파일럿 연구에 착수했습니다.

마음 챙김 과정에 따라 불면증 환자는 40 분이 아닌 20 분이 소요되는 전보다 두 배 더 빨리 잠을 잤습니다. 연구가 끝날 무렵 참가자의 약 60 %는 더 이상 불면증 환자 자격이 없습니다. 12 개월 후 후속 연구에서 그들은 대부분의 혜택이 남아 있음을 발견했습니다.

연구원 매사추세츠 의과 대학 명상을 필수 요소로 통합 한 효과적인 수면 요법을 개발했습니다.
102 명의 불면증 환자를 대상으로 한 비 대조 연구에서 58 %는 상당한 개선을보고했으며 약물을 사용하는 사람들의 91 %는 복용량을 줄이거 나 완전히 사용하지 않았습니다. 6 개월 후 응답자의 60 %가 혜택이 유지되었다고 답했습니다 7.

데이비드 블랙 , Ph.D., 예방 의학 조교수 서던 캘리포니아 대학교 켁 의과 대학 및 이사 미국 마음 챙김 연구 협회 , '마음 챙김 관행은 국립 보건원에서 인정하고 있으며 대체 접근법이 아니라 통합적 건강 접근법으로 간주됩니다.' 이것은 마음 챙김이 더 이상 기존의 의학 대신 사용되는 것으로 간주되지 않고 조정 된 방식으로 주류 의료에 자주 통합된다는 것을 의미합니다.
Black이 저술 한 새로운 연구는 수면 위생 교육을받은 대조군에 비해 마음 챙김 명상 교육을받은 노인들 사이에서 수면의 질, 불면증 및 피로가 크게 개선 된 것으로 나타났습니다.
스트레스 감소는 마음 챙김이 수면을 지원할 수있는 한 가지 방법입니다.

에 카네기 멜론 대학교 최근 연구에 따르면 마음 챙김 훈련을받은 사람들은 복잡한 말하기 및 수학 작업을 완료 할 때 대조군보다 스트레스를 덜 느낀다고보고했습니다.

조사 결과 중 J. 데이비드 크레 스웰 CMU의 연구 저자이자 심리학 조교수 인 Ph.D.는“스트레스가 다양한 유형의 수면 장애를 유발한다는 것은 잘 알려져 있으며, 여기에서 마음 챙김 훈련이 개인이 스트레스를보다 효과적으로 관리하는 데 도움이 될 수 있다는 초기 증거를 제공합니다. 더 나은 수면을 위해.”

마음 챙김 명상은 또한인지 및 정서적 통제를 강화하고 감각 입력에 대한 평가 및 평가를 변경함으로써 통증 완화를 제공 할 수 있습니다. 2015 년 Sleep in America 여론 조사에서 통증 완화는 휴식에 도움이 될 수 있습니다. 국립 수면 재단 미국인의 57 %가 정기적으로 통증을 경험하는 것으로 나타났습니다. 설문 조사는 급성 및 만성 통증 모두 수면의 질 저하, 수면 감소, 피로 증가와 관련이 있습니다.

스티븐 힉먼 , Psy.D., 디렉터 마음 챙김을위한 UC 샌디에이고 센터 ,“종종 사람들을 유지시키는 것은 자신이 통제 할 수없는 일을 반복하는 반추입니다. 마음 챙김은 반추를 줄이는 데 효과적인 것으로 나타났습니다. 즉, 사람들이 마음을 헤매는 일이 적고 집중된주의를 경험하게됩니다. 마음 챙김 명상을 수행하는 사람들은 반추 고리에서 더 쉽게 빠져 나가고, 긴장을 풀고, 잠을 잘 수 있다는 것을 알게 될 것입니다.”

에 나타나는 연구 JAMA 내과 , 수면 장애가있는 49 명의 중년 및 노인이 포함되었습니다. 절반은 '순간 경험, 생각 및 감정'에 집중할 수 있도록 고안된 명상 및 기타 운동을 가르치는 마음 챙김 인식 프로그램을 완료했습니다. 나머지 절반은 수면 습관을 개선하는 방법을 가르치는 수면 교육 수업을 마쳤습니다.

두 그룹은 일주일에 한 번 두 시간 동안 여섯 번 만났습니다. 수면 교육 그룹의 사람들에 비해 마음 챙김 그룹의 사람들은 6 회 세션이 끝날 때 불면증, 피로, 우울증이 적었습니다.

결과는 놀랄 일이 아닙니다. Herbert Benson 박사 , Harvard 제휴 Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine의 명예 이사. Benson 박사는“마음 챙김 명상은 이완 반응을 불러 일으키는 다양한 기법 중 하나 일뿐입니다.

1970 년대에 그가 만든 용어 인 이완 반응은 스트레스 반응과 반대되는 신체의 깊은 생리 학적 변화입니다. 이완 반응은 우울증, 통증 및 고혈압을 포함한 많은 스트레스 관련 질병을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 많은 사람들에게 수면 장애는 스트레스와 밀접한 관련이 있다고 Benson 박사는 말합니다.