걱정하지 마세요. 행복한 바디 스캔 명상은 삶의 질을 높여 줄 것입니다

연습하지만 심사 숙고 우리가 속도를 늦추고 순간에있는 데 도움이 될 수 있습니다. 신체 스캔 명상과 같은 일부 기술은 특히 자신과 조화를 이루는 것을 배우는 데 도움이 될 수 있습니다. 신체 스캔은 신체의 각 부분을 의식적으로 관찰함으로써 실행됩니다. 투손에있는 Canyon Ranch의 선임 영적 웰니스 제공자 인 Julie Haber는“우리는 끊임없이 움직이고 행동하며 우리 몸에 귀를 기울이는 것을 잊었습니다. “육체적 자아에주의를 기울이는 것은 가장 기본적인 수준에서 우리 자신을 돌보고 돌볼 수있게 해주는 영적 실천입니다.”

바디 스캔 명상이란 무엇입니까?

신체 스캔 명상은 마음 / 신체 인식을 확장하고 긴장을 풀고 마음을 진정시키는 데 도움이되는 위빳 사나 명상의 한 형태입니다. 바디 스캔 명상은 집중력을 강화하고주의를 집중하며 호흡을 이완시키는 데 특히 효과적인 명상 기술입니다. 신체 스캔 기술에 대한 확실한 이해가 있으면 가이드 명상으로 연습하거나 솔로로 수행 할 수 있습니다.

마지막으로, 단순히 누워서 아무것도하지 않는 좋은 변명입니다! 그 외에 왜 시도해야합니까?

그러나 마음 챙김 신체 스캔 연습이 단순히 휴식과 수면에 관한 것이라고 말하는 것은 오해의 소지가 있습니다. 오히려 목표는 신체의 여러 영역을 인식하고 아무것도 변경하지 않고도 각 부분의 느낌을 직접 경험할 수 있도록하는 것입니다. 거기있는 것과 함께있는 것뿐입니다.

이 마음 챙김 명상 운동은 발에서 얼굴 근육에 이르기까지 신체의 여러 부분에 체계적으로주의를 집중하도록 요청합니다. 그것은 당신의 신체 감각에 대한 마음 챙김 인식을 개발하고 긴장이 발견되는 곳에서 긴장을 완화하도록 설계되었습니다. 연구에 따르면이 바디 스캔 마음 챙김 연습은 스트레스를 줄이고 웰빙을 개선하며 통증과 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

명상은 삶의 요점이 항상 즉각적인 순간에 도달한다는 발견입니다.

작동한다는 몇 가지 증거 :

Carmody, J. & Baer, R.A. (2008). 마음 챙김 기반 스트레스 감소 프로그램에서 마음 챙김 연습과 마음 챙김 수준, 의학적 및 심리적 증상, 웰빙 간의 관계. 행동 의학 저널 , 31 (1), 23-33.

Mindfulness-Based Stress Reduction (MSBR) 프로그램의 8 주 세션에 참석 한 참가자들은 8 주 말에 마음 챙김과 웰빙이 증가하고 스트레스와 정신 질환 증상이 감소하는 것으로 나타났습니다. 특히 신체 스캔 명상에 참여하는 데 소요 된 시간은 생각, 감정 및 육체적 감각을 관찰하고 스트레스에 반응하지 않는 마음 챙김의 두 가지 요소의 더 높은 수준과 증가 된 심리적 안녕과 관련이있었습니다.

다음은 Bhagwan Rajneesh라고도 알려진 Osho의 영감입니다. 마음을 불어 넣는 오쇼가 명상, 행복, 마음, 삶, 사랑에 대한 인용문

하지만 왜 작동합니까?

마음 챙김 명상 신체 스캔은 우리가 판단하거나 바꾸려고하지 않고 우리 몸을있는 그대로 경험할 수있는 멋진 기회를 제공합니다. 등을 구부리거나 턱 근육을 움켜 쥐는 등 이전에는 알지 못했던 긴장의 원인을 알아 차리고 해제 할 수 있습니다. 또는 고통과 불편 함의 원인에 우리의주의를 끌 수 있습니다. 고통에 대한 우리의 저항감과 분노는 종종 그 고통을 증가시키는 역할을하며, 연구에 따르면 우리가 겪고있는 고통을 알아 차리기 만하면 고통을 바꾸지 않고 실제로 약간의 안도감을 느낄 수 있습니다. .

마음 챙김 신체 스캔은 우리 몸에 대한 이러한 부정적인 감정을 상쇄하도록 설계되었습니다. 이 관행은 또한 우리의 신체적 필요와 감각에 대한 우리의 일반적인 조율을 증가시킬 수 있으며, 이는 차례로 우리가 우리 몸을 더 잘 돌보고 식사, 수면 및 운동에 대해 더 건강한 결정을 내리는 데 도움이 될 수 있습니다.

철저한 바디 스캔 명상은 30 ~ 45 분 동안 끊김없는 휴식과 집중이 필요하지만 5 분 가이드 바디 스캔 명상으로 시작하여 일상 생활에서 수련 할 수 있습니다.

소요 시간 : 5 -10 분, 4 주 동안 주당 3 ~ 6 일. 연구에 따르면 신체 검사를 수행하는 사람들은이 연습을 통해 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다.

마음 챙김 신체 스캔 명상하는 방법

완전한 존재로가는 핵심 경로는 몸을 통해 깨어나는 것입니다. 이 명상은 신체 스캔을 통해 우리를 안내하고, 긴장을 풀고, 감각의 놀이를받습니다. 그런 다음 우리는 호흡에 대한주의를 깊게하고 리드미컬 한 호흡의 파도와 함께 휴식을 취하며 신체적 생명력의 전체 영역의 배경을 경험합니다.

이 관행을 실제로 조사 할 수 있도록 약 30 ~ 40 분을 허용하는 것이 좋습니다. 하지만 그다지 시간이 없다면 시간을 활용하세요. 시간에 따라 3 분, 5 분 또는 10 분 연습을 선택할 수 있습니다.이 연습은 우리를 우리 몸에 다시 연결하고 마음 챙김으로 두뇌를 훈련시키는 데 좋습니다. 당신은 언제 어디서나 당신의 마음을 당신의 삶에 더 많이 존재하고 더 많은 명확성, 기회, 가능성 및 선택을 인식하도록 훈련을 시작할 수 있습니다.

바디 스캔 마음 챙김

눈을 감 으면 초점을 맞추는 데 도움이되며, 원하는 경우 항상 눈을 내리고 반쯤 감을 수 있습니다.

숨을들이 쉬고 내쉬는 신체에 대한 인식을 가져와 좌석이나 바닥에 닿는 접촉과 압력을 알아 차립니다. 이 연습을하는 동안 신체의 각 영역을 경험하고 조사하기 위해 필요하거나 원하는만큼 많은 시간을 허용하십시오.

준비가 되었으면 (서두르지 않음) 의도적으로 숨을들이 마시고 조사하려는 신체 부위에주의를 기울이십시오. 머리 또는 발에서 시작하여 체계적인 신체 스캔을 수행하도록 선택할 수 있습니다. 또는 무작위로 감각을 탐색하도록 선택할 수 있습니다. 즐겨!

감각에는 윙윙 거리는 소리, 따끔 거림, 압력, 팽팽함 또는 온도 또는 기타 눈에 띄는 모든 것이 포함될 수 있습니다. 강한 감각을 느끼지 못하거나 중립적 인 느낌이 들면 어떨까요? 당신도 그것을 알아 차릴 수 있습니다. 정답이 없습니다. 판단하지 않고 최선을 다해 현재 존재하는 것에 집중하세요. 판단이 사물에 다른 방식을 적용한다는 것을 알게 될 것입니다.

요점은 호기심이 많고 눈에 띄는 것에 개방적이며 가능한 한 완전히 감각을 조사한 다음 탐색 할 다음 영역으로 이동하기 전에 의도적으로주의 초점을 해제하는 것입니다.

어느 시점에서 Elvis와주의가 건물을 떠났다는 것을 알게 될 것입니다. 방황하는 것에서주의를 멈출 수 없다는 것을 금방 알게 될 것입니다. 미안합니다. 하지만 시간이 지남에 따라 더 오래 머물도록 훈련시킬 수 있습니다. 강제로하는 것이 아니라 훈련하면 차이가 있습니다. 주의가 흐트러 질 때마다 이런 일이 일어나고 있음을 알아 차린 다음 부드럽고 친절하게 (아무것도 강요하지 않는 것이 매우 중요합니다) 몸의 감각을 탐색하도록주의를 다시 돌리십시오. 전신 탐색을 마칠 때까지 헹구고 반복하십시오.

신경 과학은 표류하는주의를 알아 차리고 우리가 그것을 놓은 곳에 부드럽게 집중하는 것이 우리가 뇌에 새로운 경로를 만드는 방법이라고 말합니다.

신체 감각의 탐구가 끝나면 잠시 시간을내어 몸 전체가 자유롭게 호흡하는 것을 느끼도록주의를 확장하십시오.
그들이 닫힌 경우 눈을 뜨십시오. 이 순간을 염두에 두십시오.

가이드 바디 스캔 명상

신체 스캔은 누워 있거나 앉거나 다른 자세로 수행 할 수 있습니다. 아래 단계는 앉아있는 동안 수행하도록 고안된 가이드 명상입니다.

몸에주의를 집중시키는 것으로 시작하십시오.
편안하다면 눈을 감을 수 있습니다.
의자와 바닥에서 몸무게를 느끼면서 앉은 자리에 앉아있는 것을 알 수 있습니다.
심호흡을하십시오.
그리고 심호흡을 할 때 몸에 활력을주는 산소를 더 많이 가져 오십시오. 그리고 숨을 내쉴 때 더 깊이 이완되는 느낌을 가지십시오.
바닥에있는 발과 바닥에 닿는 발의 감각을 확인할 수 있습니다. 무게와 압력, 진동, 열.
의자에 대한 다리, 압력, 맥동, 무거움, 가벼움을 알 수 있습니다.
의자에 등을 대십시오.
위장 부위에주의를 기울이십시오. 위가 팽팽하거나 팽팽하면 부드러워지게하십시오. 숨을.
손에 주목하세요. 손이 긴장하거나 꽉 조입니다. 부드럽게 할 수 있는지 확인하십시오.
팔에 주목하세요. 팔의 감각을 느껴보십시오. 어깨를 부드럽게하십시오.
목과 목에 주목하십시오. 부드러워지게하십시오. 편하게 하다.
턱을 부드럽게합니다. 얼굴과 안면 근육을 부드럽게하십시오.
그런 다음 온몸이 있는지 확인하십시오. 한 번 더 숨을 쉬십시오.
가능한 한 몸 전체를 인식하십시오. 숨을. 그리고 준비가되면 눈을 뜨세요.

또한 추천 도서를 확인할 수 있습니다. 강력한 차크라 명상을위한 쉬운 방법 : 알아야 할 모든 것 .

바디 스캔 명상의 이점

바디 스캔 명상의 이점은 다음과 같습니다.

육체적 고통에 대처하는 방법 탐구
감정과 신체 감각 사이의 연결 고리 찾기
신체적 감각을 감정 상태의 열쇠로 사용하는 방법을 보여줍니다.
오랜 세월에 걸친 연습을 통해 신체에 대한 더 큰 마음 챙김의 문을 열도록 도와줍니다 : 신체 스캔

정기적으로 신체 스캔 명상을 수행하면 많은 이점이 있습니다. 다음을 수행 할 수 있습니다.

마음이 더 집중되도록 도와주세요
신체와 더 큰 민감성과 연결을 제공하십시오
생각에서주의를 이동
신체에 갇혀있을 수있는 잠재 감정을 간접적으로 처리하는 데 도움이됩니다.
몸에서 끊임없이 발생하는 생각, 감정, 긴장에 의해 더 편안 해지고 덜 추진되도록 도와줍니다.
당신을 'doing'모드에서 'being'모드로 이동
숨을 쉬세요
우울증, 불안 및 통증 감소
말 그대로 당신의 두뇌를 바꾸십시오. 뇌의 세포와 뉴런은 연구자들이 경험 기반 신경 가소성이라고 부르는 자극에 대한 반응을 기반으로 지속적으로 새로운 연결을 만들고 오래된 연결을 파괴합니다. 이것은 뇌의 신경 회로에 영향을 미치며, 이는 우리가 상황에 반응하는 방식에 영향을 미칩니다. 또한 뇌의 실제 구조에 영향을 미칩니다. 일부 영역은 두꺼워지고 다른 영역은 밀도가 낮아집니다.
반추를 줄이고 자기 연민과 웰빙을 높이십시오.
한 순간에서 다음 순간으로 세심한주의에서 더 넓고 넓은 인식으로 이동할 수 있도록 마음을 훈련하십시오.
고혈압, 심장병 및 2 형 당뇨병 개선
명상 밖에서 행동과 감정 측면에서 행동과 반응 사이에 더 많은 공간을 만듭니다.
호기심과 개방감으로 경험을 탐구하고, 불편 함을 숨을 쉬며 도망가는 대신 검토하면서 몸에 머무르는 능력을 배양하십시오.
더 강한 면역력, 더 건강한 호르몬 수치 및 낮은 혈압으로 관절염과 관절통이없는 상태를 유지할 가능성을 높입니다.
세로토닌 및 세포와 조직을 복구하는 성장 호르몬과 같은 기분 좋은 화학 물질을 더 많이 생성합니다.
심박수를 늦추고 혈액 순환을 증가시켜 혈액이 신체 조직으로 자유롭게 흐르고 영양소와 산소를 공급합니다.
평화 롭고 육체적 이완 감각을 높이고 부정적인 감정을 줄입니다.