생명의 숨결 : 초보자를위한 호흡 명상 연습
호흡 명상이 필요한 이유
호흡 명상은 인종, 문화 또는 종교에 관계없이 전 세계적으로 수백만 명이 수행하는 가장 접근하기 쉬운 형태의 명상 중 하나입니다. 호흡은 우리 삶의 기초이지만 우리는 얼마나 자주 호흡에 집중합니까? 일반적으로 우리가 숨가쁨을 경험할 때만 우리는 호흡의 중요성이나 선물을 전혀 알아 차리지 못합니다. 호흡 기술은 다른 형태의 명상에 사용되지만 호흡 명상은 대상, 시각화 또는 만트라에 초점을 맞추지 않습니다. 호흡 명상은 우리가 종종 당연하다고 여기는 비자발적 기능에 절실히 필요한주의를 환기에만 집중하도록 요청합니다.
호흡 명상의 실천
1) 무릎이나 허벅지에 손을 얹고 손바닥을 위로 올리거나 손바닥을 아래로 내리거나 무릎에 한 쪽씩 눕히고 편안하게 똑바로 앉으십시오.
2) 눈을 약간 아래로 돌리고 부드럽게 감습니다. 이것은 시각적 산만 함을 제거하고 뇌파 활동을 약 75 % 감소시켜 마음을 진정시키는 데 도움이됩니다.
3) 모든 호흡이 코를 통해 이루어 지도록 입을 닫아야합니다. 이것 역시 마음을 진정시키는 데 도움이됩니다. 입이 닫혀 있어도 턱 근육이 이완되어 윗니와 아랫니가 꽉 움켜 쥐거나 서로 닿지 않고 갈라 지도록해야합니다.
4)들이 쉬고 내쉬는 숨이 콧 구멍을 통해 들어오고 나가는 것을 느끼면서 천천히 깊게 네 번들이 쉬고 내쉬십시오.
5) 이제 자연스럽고 편안하게 숨을들이 마시고 코 끝을 의식하면서 콧 구멍으로 들어오고 나가는 숨을 느끼십시오. (어떤 사람들은 코 끝의 1/2 인치 정도를 더 잘 인식하고 다른 사람들은 코 끝 부분을 더 잘 인식하고 다른 사람들은 콧 구멍을 더 잘 인식합니다. 자연스럽게 일어나는 것이 당신에게 가장 좋습니다. 그래서이 책은 언제나 “nosetip”은이 세 가지 영역에 동일하게 적용됩니다.) 몸의 안팎으로 호흡을 따르지 말고 코 끝의 호흡 운동 감각을 인식하십시오.
6) 코 끝에 의식을 유지하고 자연스럽고 침착하게 숨을 쉬며 모든 흡입과 날숨을 통해 그곳에서 움직이는 호흡의 감각을 쉽게 관찰하십시오. 이것은 당신의 진정한 본성 인 증인 의식에 쉽게 들어갈 수있게 해줍니다.
7) 나머지 명상 시간 동안이 작업을 수행하여 코끝의 호흡에 부드럽게 의식을두고 그곳으로 이동하는 호흡의 감각을 느껴보십시오. 잠시 후 실제 콧 구멍보다 코끝으로 숨이 더 많이 들어오고 나가는 것처럼 느껴지거나, 코가 전혀 느껴지지 않을 수 있지만, 얼굴 앞 부분에서 움직이는 호흡 만 느껴질 수 있습니다. 코가 있습니다. 그것은 완벽하게 괜찮습니다. 그러나 당신의주의의 초점은 신체 외부 나 내부의 다른 곳이 아닌 그 지점에만 집중되어야합니다.
8) 호흡을 그대로 두십시오. 호흡이 자연스럽게 길다면 그렇게 놔두십시오. 짧으면 그대로 두십시오. 흡입과 날숨의 길이가 같지 않으면 괜찮습니다. 숨을 자연스럽고 강요하지 않게하고 그냥 관찰하고 경험하십시오.
시간이 지나면 당신의 숨결은 더 미묘하고 세련되고 느려질 것입니다. 때로는 숨이 너무 가벼워 져 마치 전혀 숨을 쉬지 않는 것처럼 보일 수 있습니다. 그런 때에 당신은 당신의들이 쉬고 내쉬는 것이 실제 호흡 움직임이 아니라 자기 적으로 당기거나 들어오고 나가는 것과 더 비슷하다고 인식 할 수 있습니다. 이것은 호흡을 생성하는 미묘한 생명력 (프라나)이 양극에서 음극으로 앞뒤로 전환되면서 발생합니다. 호흡 인식이 더 객관적인 것에서 더 미묘한 것, 더 객관적인 것으로 앞뒤로 움직이는 것도 정상입니다.
때로는 미묘한 호흡이 조용하지만 다른 때는 호흡이 안팎으로 움직일 때 소리를내는 소리를 내면적으로 '들을'수 있습니다. 이것은 실제 물리적 소리가 아니라 매우 미묘한 정신적 소리입니다. 그것들은 강하거나 무거운 흡입과 날숨에서 나는 소리와 같을 수 있습니다 (부드러움을 제외하고). 또는 상당히 다를 수 있습니다. 그들이 무엇이든간에 코끝과 숨을 중심으로 유지하면서 침착하게 인식하십시오.
호흡은 몸과 마음의 미묘한 에너지를 측정하는 일종의 기압계입니다. 때로는 매우 매끄럽고 가볍고 편안하며 어떤 때는 무겁고, 심지어 좁아 지거나, 막히거나, 끈적 거리고, 울퉁불퉁하고, 고르지 않고, 일반적으로 불편 함을 느끼고 어떻게 든 '잘못된'느낌을줍니다. 이런 일이 발생하면 그것을 방해하거나 '더 좋게 만들려고'하지 마십시오. 오히려, 진정하고 침착하게 인식하고있는 그대로 두십시오. 이렇게하면 호흡이 반사하는 미묘한 에너지 수준의 문제가 저절로 교정되고 호흡이 쉽고 즐거워집니다.
9) 호흡 명상에서 우리는 '제 3의 눈'과 같은 신체의 다른 지점이 아닌 코끝 / 콧 구멍의 호흡에만 인식을 집중합니다. 그러나 명상을하면서 다른 시간에 하나 이상의 신체 부위를 인식하게 될 수 있습니다. 자연스럽게오고 갈 때는 괜찮지 만 코끝과 숨을 중심에 두십시오.
10) 명상 중에 생각, 인상, 기억, 내적 감각 등이 발생할 수도 있습니다. 분리되고 객관적인 방식으로 이러한 모든 것을 침착하게 인식하십시오. 그들이 원하는대로오고 가도록 내버려 두되 코끝에주의를 집중하고 숨이 움직 이도록하십시오. 내부 또는 외부 현상에 무관심하십시오. 호흡 명상은 신체와 미묘한 신체의 에너지를 진정시킬뿐만 아니라 마음에 평화, 인식 및 고요한 기쁨을 제공합니다. 이 모든 것들을 분리되고 객관적인 방식으로 침착하게 인식하십시오. 그것들은 명상의 변형 효과의 일부이며 완벽하게 괜찮습니다. 그러나주의를 숨에 집중하십시오. 어떤 일이 발생했을 때 매우 옳거나 좋게 느껴지더라도 강요하거나 매달리지 않아야합니다. 그 모든 것의 요약과 실체는 이것이다 : 우리가 추구하는 경험이 아니라 그 결과이다.
11) 어느 정도 안절부절, 산만 함, 흐릿함, 불안감, 긴장감이 느껴진다면, 몇 번 천천히 깊게 숨을들이 쉬고 내쉬면서 콧 구멍을 통해 들어오고 내쉬는 호흡을 느끼면서 동시에 느낌 당신이 모든 긴장을 풀어주고 숨을 쉬고 있다는 것을. 그런 다음 이전처럼 명상을 다시 시작하십시오. 이완은 성공적인 명상 수련의 열쇠입니다.
12) 호흡 명상은 기본적으로 호흡이 코 끝에서 안팎으로 움직일 때 편안하고 편안한 방식으로 호흡을 인식하는 것으로 구성됩니다. 그게 다야!
명상 시간이 끝났을 때 다양한 활동을 할 때 코끝으로 숨이 들어오고 나가는 것을 침착하게 인식하십시오. 이런 식으로 명상의 침착하고 깨끗한 상태를 유지할 수 있습니다.
명상 체크 포인트
가끔 명상 할 때 다음 세 가지를 확인하는 것이 좋습니다. 1) 코끝을 알고 있습니까? 2) 코끝이나 코끝에서 호흡의 움직임이나 에너지 흐름을 지속적으로 경험하고 있습니까? 3) 나는 내내 호흡 운동을 알고 있습니까? 완전한 각 흡입 및 호기 기간? 이것이 호흡 명상의 필수 포인트입니다.
호흡 명상의 이점
호흡은 우리가 자궁에서 나 오자마자 운동하는 본능이기 때문에 다른 사람보다 더 적절한 호흡 방법이 있다는 개념은 우리 머리를 감싸는 까다로운 것입니다. 그러나 호흡에 대한 인식에 집중하고 호흡 명상을 수행함으로써 우리는 폐를 최대한 활용하여 호흡과 전반적인 폐 건강을 크게 향상시킬 수있는 새로운 호흡 기술을 개발할 수 있습니다. 실제로 Mayo Clinic은 폐기종 치료법으로 호흡 명상에서 실행되는 호흡 기술인 횡격막 호흡을 권장합니다.
호흡에만주의를 집중하고 다른 모든 생각의 마음을 고요하게하는 것은 모든 호흡 명상의 초석입니다. 10 분 동안 호흡 명상을하는 동안 정신을 산만하게하려는 수백만 개의 생각이있을 수 있지만, 성가신 생각이 들어올 때마다 의식을 다시 호흡으로 되 돌리면 아무리 잠깐이라도 그 인식을 유지할 수 있어도 마음이 강화됩니다. 지속적으로 호흡 명상을 수행하면 삶의 모든면에서 더 평화 롭고 균형 잡히고 집중할 수 있으며 산만 함을 줄일 수 있습니다.
그 표현이 10까지 세는 것을 들어 본 적이 있습니까? 당연히 10 초 타임 아웃을 할 때 10 번의 심호흡으로 측정합니다. 본능적으로 호흡은 당신을 진정시키고 스트레스를 줄여 준다는 것을 알고 있습니다. 호흡 명상은 10 분, 20 분 또는 30 분 간격으로 스트레스없이 편안하게 호흡하도록합니다. 호흡 명상은 부정적인 생각 패턴에서 벗어나 집중력과 인식을 미세 조정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
